여는 글

제1장 마음챙김 명상이란?

- 명상이란 무엇인가

- 집중 명상이란 무엇인가

- 마음챙김 명상이란 무엇인가

- 이 책의 구성

제2장 호흡 마음챙김 명상

1. 어떻게 할까

- 어디에서 호흡을 관찰할까

- 몸의 자세

- 마음의 자세

- 호흡 감각에 대한 주의집중을 높이기

- 잡념, 소음 다루기

- 알아두면 좋은 것들

2. 체험 나누기

- 몸과 마음의 이완

- 집중력 향상

- 자기 관찰

- 자기 통찰

- 그 밖의 효과들

제3장 몸 마음챙김 명상

1. 어떻게 할까

- 몸의 자세

- 마음의 자세: ‘쉰다’

- 열린 마음과 약간의 호기심

- 있는 그대로 바라보기

- 몸의 감각을 느끼며

- 순서대로 바라보기

- 일상의 몸 마음챙김

2. 체험 나누기

- 몸을 이해하고 몸과 친해지기

- 몸의 이완과 건강

- 통증 완화

- 몸에 나타나는 그 밖의 긍정적 효과들

- 심신 재충전

- 마음의 평화

- 스트레스 감소

- 좋아진 수면

- 두 가지 더

제4장 행위 마음챙김 명상

1. 어떻게 할까

- 말없이

- 오직 그 행위만을 위해

- 즐기듯이, 음미하듯이

- 처음 하듯이

- 제3자처럼 바라본다

- 시간 여유를 가지고

- 차분히 알아차리며

- 일상을 새롭게 바라보며

- 억지로 하지 않기

2. 체험 나누기

- 행위를 즐기고 새롭게 경험함

- 맑고 편안해진 몸과 마음

- 몰랐던 행위 습관을 깨달음

- 자기 통찰

- 행위 마음챙김 명상과 함께하는 하루

- 그 밖의 효과들

제5장 요가 마음챙김 명상

1. 요가를 할 때 지켜야 하는 것들

- 의사와 상의하기

- 음미하고 즐기는 마음으로

- 호흡은 자연스럽게

- 몸의 한계를 느끼며

- 느리게

- 부드럽게

- 자연스럽게

- 스스로 즐기며

- 여유 있게

- 정확하게

- 적절히 쉬면서

- 몇 가지 기억할 것들

- 원칙에 얽매이지는 말 것

2. 6-아사나 요가

3. 6-아사나 목 요가

4. 6-아사나 의자 요가

5. 일상이 요가가 된다면

6. 체험 나누기

- 감각의 발견

- 상쾌하고 편안해진 몸과 마음

- 활력 있는 몸과 마음

- 통증 감소

- 감정 조절

- 그 밖의 효과들

제6장 자비 명상

1. 자기자비 명상, 어떻게 할까

- 자기 객관화

- 자기연민이 아니다

- 진심을 담아

- 자기자비 문구를 되뇌며

- 성취 지향적이지 않다

- 긍정적 암시가 아니다

- 심상을 이용하기

- 잡념 다스리기

- 알아두면 좋은 것들

2. 자기자비 명상 체험 나누기

- 통찰과 따뜻한 마음

- 긍정적 행동

- 같은 일도 더 쉽게

- 긴장을 덜고 편안해진 몸과 마음

3. 타인자비 명상, 어떻게 할까

- 타인자비 문구를 되뇌며

- 결점을 지적하지 않는다

- 진심을 담아

- 감사를 느끼며

- 인간의 실존적 고통을 묵상하며

- 내가 그러하듯 남도 그러하다

- 인간의 결함을 묵상하며

- 생활 속에서 틈틈이 응용하며

- 다른 명상과 연결하여

- 누구에게 먼저 자비를 보낼까

- 알아두면 좋은 것들

4. 타인자비 명상 체험 나누기

- 따뜻하고 평화로워진 마음

- 통찰

- 인간관계가 좋아진다

- 스트레스 감소

- 자존감 상승

- 모르는 사람의 행복을 기원하며

- 작아진 미움

- 행복한 잠

제7장 우두커니 마음챙김 명상

1. 어떻게 할까

2. 체험 나누기

- 자유로움

- 집중력 향상

- 여유로움

- 또렷해진 정신

- 편안함

- 지금 이 순간 존재한다는 느낌

제8장 일상생활 마음챙김 명상

1. 3분 마음챙김 명상, 어떻게 할까

- 마음 돌아보기

- 몸 돌아보기

- 호흡 마음챙김

2. 3분 마음챙김 명상 체험 나누기

- 자기를 더 잘 알게 된다

- 집중력 향상과 명확해진 목표의식

- 정리정돈되고 평화로워진 마음

- 자기통제

- 스트레스 해소

3. 단서 마음챙김 명상, 어떻게 할까

4. 단서 마음챙김 명상 체험 나누기

- 자기 통찰

- 습관 리뉴얼

- 평화로운 마음

- 집중력 향상

- 또렷한 각성

- 단서 마음챙김으로 둘러싸인 하루

맺는 글

감사의 글